Wechseljahre: Was hilft gegen die Müdigkeit?

Du hast eigentlich gut und lange geschlafen, doch im Alltag fühlst du dich trotzdem ständig müde und erschöpft? Das Gefühl kennen viele Frauen ab 45 Jahren. Oft stellen dann schon einfache Aufgaben im Alltag eine große Anstrengung dar. Statt dich mit der Familie oder Freund:innen am Abend noch zusammenzusetzen, möchtest du am liebsten schon früh ins Bett. Denn Müdigkeit ist in den Wechseljahren eine häufige Begleiterscheinung. Die Ursachen dafür können aber ganz unterschiedlich sein.

In diesem Artikel erfährst du alles über Müdigkeit in den Wechseljahren. Wir erklären, warum du dich ständig ausgelaugt fühlst und was du gegen die bleierne Müdigkeit in den Wechseljahren tun kannst. Schon kleine Veränderungen im Alltag und in der Ernährung können dabei helfen, der Müdigkeit vorzubeugen.

Mach dir zuallererst bewusst: Du bist nicht allein! In den Wechseljahren gehört Müdigkeit zu den häufigsten Begleiterscheinungen. Wie du wahrscheinlich schon weißt, spielen die Hormone während der Menopause eine große Rolle – neben Müdigkeit während der Wechseljahre sind sie auch für andere Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, sexuelle Unlust oder Gewichtszunahme verantwortlich. Das liegt unter anderem daran, dass dein Eisprung immer unregelmäßiger wird, deine Periode immer häufiger ausbleibt, bis sie letztlich endgültig aussetzt, und vor allem daran, dass dein Progesteron- und Östrogenspiegel sinken.

Schlafmangel und die damit verbundene Erschöpfung tagsüber ist nicht nur anstrengend, sondern kann auch andere gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder gar Diabetes können durch Müdigkeit und Abgeschlagenheit gefördert werden. Zudem wirkt sich schlechter Schlaf auch auf dein Aussehen aus, da dadurch deine Hautalterung beschleunigt und eine Gewichtszunahme gefördert werden kann. Gründe für die bleierne Müdigkeit während deiner Wechseljahre kann es verschiedene geben. Wenn du herausfindest, was bei dir für die Trägheit verantwortlich ist, kannst du dem mit einfachen Mitteln entgegenwirken und die Müdigkeit in den Wechseljahren zumindest etwas lindern.

• Veränderung des Hormonhaushaltes: An erster Stelle steht natürlich die offensichtliche Ursache: die hormonellen Veränderungen. So hat das Hormon Östrogen einen Einfluss auf den Schlafrhythmus, da es den natürlichen Ablauf der Schlafphasen fördert. Durch das Absinken des Östrogenspiegels kann dieser natürliche Ablauf gestört werden: Die Schlafphasen geraten durcheinander und du schläfst nicht mehr so tief wie üblicherweise.
• Schilddrüse: Auch wenn dein Schlaf nicht beeinträchtigt wird, kann es sein, dass du tagsüber unter bleierner Müdigkeit aufgrund der Wechseljahre leidest. Suche deshalb bei andauernder Müdigkeit gern einen Arzt oder eine Ärztin auf. Denn auch die Schilddrüsenfunktion kann beeinträchtigt sein, was zu erhöhter Müdigkeit und Schlappheit führen kann. Sollten bei dir veränderte Schilddrüsenwerte auftreten, können diese einfach mit Hormonen in Tablettenform behandelt werden. Zudem solltest du darauf achten, ausreichend Jod und Selen zu dir zu nehmen. Diese Spurenelemente sind zum Beispiel in Fisch, Algen, Naturreis oder Champignons enthalten.
• Hitzewallungen: Eine weitere Ursache für die Müdigkeit kann ebenfalls eine Begleiterscheinung der Wechseljahre sein. Denn auch Hitzewallungen können deine Schlafqualität negativ beeinflussen. Wer im Schlaf schwitzt, wacht nachts häufiger auf. Die Folge: Du bist morgens nur schlecht erholt und fühlst dich den ganzen Tag über träge.
• Flüssigkeitsmangel: Idealerweise solltest du ungefähr zwei Liter Wasser am Tag trinken. In der Menopause ist es sogar besonders wichtig, auf den Flüssigkeitshaushalt zu achten, gerade wenn auch Hitzewallungen bei dir auftreten. Hättest du gewusst, dass du bei regelmäßigem nächtlichem Schwitzen bis zu zwei Liter Flüssigkeit verlieren kannst? Diesen Flüssigkeitsverlust musst du wieder ausgleichen und entsprechend deine tägliche Trinkmenge anpassen. Denn trinkst du zu wenig, zieht das ebenfalls Symptome wie Abgeschlagenheit und Trägheit nach sich.
• Eisenmangel: Bevor die Menstruation komplett aussetzt, ist die Periode bei vielen Frauen häufig stärker, manchmal auch länger als üblich. Die Blutungen können sogar wochenlang anhalten. Durch diesen erhöhten Blutverlust verliert der Körper in den Wechseljahren auch Eisen. Die Folgen sind dann häufig Müdigkeit und Abgeschlagenheit, aber auch Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme. Eine eisenhaltige Ernährung ist daher in der Menopause besonders wichtig. Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und rotes Fleisch wie Lamm oder Rind enthalten zum Beispiel viel Eisen.

Wenn du von Müdigkeit in den Wechseljahren betroffen bist, ist das kein Grund zur Sorge. Schließlich gibt es Möglichkeiten, ihr vorzubeugen. Die richtige Ernährung spielt in der Menopause beispielsweise eine große Rolle. Gerade bei Eisenmangel und Problemen mit der Schilddrüse kannst du durch bestimmte Lebensmittel Müdigkeit in den Wechseljahren entgegenwirken. Des Weiteren solltest du auf viele Nährstoffe achten und reichlich Gemüse essen. Eine Faustregel besagt: Dein Teller sollte zu einem Viertel mit Kohlenhydraten, zu einem Viertel mit Eiweiß und zur Hälfte mit Gemüse gefüllt sein.

Folgende Lebensmittel sind besonders empfehlenswert:

• Gemüse und Obst, vor allem grünes Gemüse
• gute Fette: Weizenkeim-, Walnuss- oder Leinöl
• Eiweiß: Tofu, Hülsenfrüchte, Fisch, weißes Fleisch
• Vollkornprodukte

Regelmäßige Bewegung, vor allem an der frischen Luft, stärkt deinen Kreislauf und ist das beste Schlafmittel. Achte allerdings darauf, dass du ungefähr drei Stunden vorm Schlafengehen zur Ruhe kommst, anstatt noch dein Fitnessprogramm durchzuziehen. Sonst ist dein Kreislauf auf Hochtouren und du bekommst kein Auge zu. Besonders Schwimmen, Yoga und Pilates sind geeignete Sportarten an mindestens zwei Tagen pro Woche in der Menopause. Zusätzlich solltest du täglich spazieren gehen – 15 Minuten rasch gehend sind bereits ausreichend.

Zudem ist eine Schlafroutine wichtig, um dich nachts erholen zu können. Verzichte nach dem Nachmittag auf Koffein und auf ein schweres Abendessen. Greife lieber auf leichte Mahlzeiten zurück. In deinem Schlafzimmer sollte es weder zu kalt noch zu warm sein – 18 °C sind ideal. Versuche außerdem, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und eine ruhige, entspannende Routine zu schaffen. Nimm dir zum Beispiel Zeit, deine Haut zu pflegen, schaffe eine gemütliche Atmosphäre und schalte alle elektronischen Geräte aus. Lies vorm Schlafengehen ein Buch oder meditiere im Liegen, statt auf dein Handy zu schauen.

Bleierne Müdigkeit ist in den Wechseljahren eine häufige Begleiterscheinung. Zögere nicht, deshalb deinen Arzt oder deine Ärztin aufzusuchen, denn sie können die genaue Ursache ausmachen und entsprechende Empfehlungen geben. Gerade bei Problemen mit der Schilddrüse oder bei Eisenmangel können bestimmte Medikamente hilfreich sein. Aber auch wenn die Müdigkeit andere Ursachen hat, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Passe Kleinigkeiten in deinem Alltag an, achte auf deine Ernährung und treibe Sport. Sobald du eine gewisse Routine entwickelt hast, wird sich dein Körper daran gewöhnen und du wirst wieder fitter durch den Alltag gehen.