Sport im Alter: Fit und gesund bleiben mit regelmäßiger Bewegung

Mehr Kraft, Koordination und Beweglichkeit, ein gutes Körper- und Lebensgefühl, die Pflege sozialer Kontakte: Gründe, die für Sport im Alter sprechen, gibt es viele! Sich regelmäßig zu bewegen macht nicht nur Spaß, sondern wirkt sich nachweislich positiv auf die Gesundheit und Lebenserwartung aus. Welche Möglichkeiten Senioren haben, sich altersgerecht sportlich zu betätigen, und warum Sport unter anderem bei Wechseljahresbeschwerden wie Inkontinenz helfen kann, erklären wir in diesem Artikel.

• Warum Sport und regelmäßige Bewegung im Alter so wichtig sind
• Diese Sportarten sind für Senioren besonders gut geeignet
• Wie viel Sport im Alter ist zu empfehlen?
• Sport in den Wechseljahren: Warum Sport Beschwerden in der Menopause lindern kann
• Sport bei Blasenschwäche: Den Beckenboden stärken

Mit zunehmendem Alter werden wir immer träger? Nicht zwangsläufig: Wer sich regelmäßig bewegt, bleibt im Alter sowohl körperlich als auch geistig deutlich aktiver, belastbarer und ausgeglichener. Sport ist für Senioren daher eine hervorragende Möglichkeit, die körperlichen Veränderungen, die das Alter mit sich bringt, positiv zu beeinflussen.

Regelmäßige Bewegung trägt nicht nur dazu bei, das Herz-Kreislauf-System gesund und leistungsfähig zu erhalten, sondern sie verhindert auch den vorzeitigen Abbau von Muskeln. Der Stoffwechsel wird angekurbelt und der im Alter rückläufige Energie-Grundumsatz kann gesteigert werden – überflüssige Pfunde setzen sich somit weniger leicht an.

Regelmäßiger Sport im Alter …

• kräftigt die Muskulatur und kann Gelenkbeschwerden und Haltungsschäden lindern.
• fördert Koordination und Gleichgewichtssinn und verringert damit das Risiko von Unfällen und Stürzen.
• stärkt das Immunsystem.
• senkt das Risiko für Diabetes, Osteoporose sowie Krebs.
• unterstützt das Herz-Kreislauf-System und wirkt vorbeugend gegen Herzinfarkt und Schlaganfall.
• wirkt sich positiv auf die geistige Gesundheit und Leistungsfähigkeit aus und beugt Demenz-Erkrankungen vor.

Kraft, Ausdauer, Koordination und Balance: Idealerweise werden beim Sport im Alter unterschiedliche Fähigkeiten trainiert. Außer für den Erhalt der Muskulatur und der Beweglichkeit tragen beispielsweise Entspannungsübungen dazu bei, das Wohlbefinden insgesamt zu steigern.

Ideal sind Sportarten, die die Gelenke schonen und auf eine gleichmäßige Belastung des Herz-Kreislauf-Systems ausgelegt sind. Sportarten wie Fußball oder Handball, die abrupte Stopp-Bewegungen oder kurzzeitig hohe Belastungen erfordern, erhöhen das Verletzungsrisiko und sind vor allem für untrainierte ältere Menschen nicht empfehlenswert.

Der richtige Ausdauersport im Alter

Ausdauersport wirkt sich nachweislich positiv auf den Stoffwechsel aus und senkt damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Sportarten trainieren die Ausdauer im Alter: Joggen, Walken, Wandern, Bergsteigen, Radfahren und Schwimmen.

Die Sauerstoffzufuhr wird erhöht, die Körperzellen werden besser mit Nährstoffen versorgt und auch die Gehirnaktivität steigt. Die Ausschüttung bestimmter Hormone und Botenstoffe löst Glücksgefühle aus und fördert positive Gedanken.

Altersgerechtes Krafttraining für Senioren

Zwar werden beim Ausdauersport auch Muskeln aufgebaut, gezieltes Krafttraining kann den Bewegungsapparat im Alter aber besser unterstützen. Muskeltraining hilft, dem altersbedingten Abbau der Muskulatur und der Knochendichte entgegenzuwirken. Damit kann unter anderem das Osteoporose-Risiko sowie die Gefahr von Unfällen und Stürzen verringert werden.

Beweglichkeit und Balance schulen mit dem richtigen Sport für Senioren

Kraft- und Ausdauertraining fördern zwar die Beweglichkeit, jedoch lassen sich Balance und Koordination im Alter gezielt mit bestimmten Sport- bzw. Bewegungsarten schulen, etwa mit Gymnastik und Dehnübungen wie Yoga oder Pilates. Auch Schwimmen und Tanzen schulen bestimmte Bewegungsabläufe, sie beugen Verspannungen und Haltungsschäden vor.

Regelmäßigkeit ist beim Sport im Alter der Schlüssel zum Erfolg. Wer sich häufig, aber mit mäßiger Intensität bewegt, wird bereits nach kurzer Zeit viele positive Effekte feststellen. Medizinische Fachgesellschaften empfehlen Senioren zweieinhalb Stunden Bewegung oder Sport pro Woche. Doch selbst wer dieses Pensum nicht schafft, profitiert von regelmäßiger sportlicher Betätigung. Schon eine halbe Stunde mehr oder weniger kann einen großen Unterschied machen.

Besonders wichtig ist das Thema Regeneration nach dem Sport im Alter. Nach körperlichen Belastungsphasen benötigt der Organismus im Alter mehr Zeit, um sich zu erholen. Vor allem die Muskeln und Gelenke danken es, wenn sie nach einer intensiven Trainingseinheit einen oder besser zwei Tage pausieren dürfen.

Sport in den Wechseljahren hilft gegen zahlreiche Beschwerden und verbessert das Lebens- und das Körpergefühl vieler Frauen. Während Ausdauer- und Krafttraining den Kreislauf in Schwung bringen, die körperliche Leistungsfähigkeit sowie den Grundumsatz erhöhen und Müdigkeit entgegenwirken, bringen Yoga, Pilates, Qi Gong, Tai-Chi, Atem- oder Entspannungstechniken den Geist zur Ruhe und stärken die psychische Belastbarkeit.

Depressiven Verstimmungen kann Sport in den Wechseljahren daher ebenso wirkungsvoll entgegenwirken wie der Tendenz zu verstärkter Gewichtszunahme, Muskelabbau, Wassereinlagerungen und einem schwächer werdenden Beckenboden. Auch das Krebs-, Diabetes- und Osteoporose-Risiko sinkt durch regelmäßige Bewegung.

Durch den abfallenden Östrogenspiegel sowie den altersbedingten Abbau der Muskulatur haben Frauen häufig mit Blasenschwäche oder verstärktem Harndrang in den Wechseljahren zu tun. Bestimmte Sportarten und Beckenbodenübungen können den Beckenboden stärken. Das hilft dabei, Symptome zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.

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