Beckenbodenübungen für eine starke Muskulatur

Beckenbodentraining bzw. ist das Effektivste, was du gegen eine Blasenschwäche unternehmen kannst. Ob bei leichtem Tröpfchenverlust, stärker ausgeprägter oder als vorbeugende Maßnahme: Mit regelmäßigen, kurzen Trainingseinheiten stärkst du die so wichtige Beckenbodenmuskulatur. Wir zeigen dir einige einfache Übungen für zu Hause, mit denen du deine kräftigen kannst. Außerdem erklären wir, was der Beckenboden ist, wo er sich befindet, welche Funktion er hat und wie ein starker Beckenboden gegen hilft.

Was genau ist der Beckenboden?

Du weißt, wie Bizeps und Trizeps aussehen, aber von der hast du noch nie gehört? Das ist kein Wunder, denn diese Muskeln liegen innerhalb deines Beckens. Sie sind von außen nicht zu sehen, spielen aber gerade bei einer sensiblen Blase eine wichtige Rolle. Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei miteinander verwobenen Schichten. Sie sind mit dem Schambeinknochen, dem Kreuz- und Steißbein sowie den Sitzbeinhöckern verbunden und erinnern an eine straffe, aber gleichzeitig elastische Hängematte, die zwischen den Beckenknochen aufgespannt ist. Diese Hängematte stützt die inneren Organe von Bauch und Unterleib und. Sie stabilisiert die untere Wirbelsäule und sorgt zusammen mit der Bauch- und Rückenmuskulatur für eine aufrechte Haltung.

Da die Muskelschichten Harnröhre und Enddarm umfließen, spielen sie auch bei Stuhlgang und Wasserlassen eine wichtige Rolle. Dank der Beckenbodenmuskulatur ist es u. a. möglich, Stuhl oder Urin zurückzuhalten. Deswegen kann es auch zu einer Inkontinenz kommen, wenn sie geschwächt ist. Die Ursachen für eine Blasenschwäche sind vielfältig, sie reichen von Hormonveränderungen während der Wechseljahre über Schwangerschaften bis hin zu neurologischen Schädigungen.

Kleine Übungen, große Wirkung

Du hast schon die Erfahrung gemacht, dass beim Husten, Niesen oder Heben von schweren Gegenständen ein paar Tröpfchen im Slip gelandet sind? Dann kann Beckenbodentraining dir dabei helfen, eine bessere Blasenkontrolle zurückzugewinnen. Ideal ist es, wenn du damit nicht erst beginnst, wenn du das Gefühl hast, dass deine Blase empfindlicher geworden ist. Du profitierst jederzeit von den Übungen und sie wirken sogar vorbeugend gegen unfreiwilligen Urinverlust. Übrigens ist kein reines Frauenthema – auch bei Männern tritt Harninkontinenz auf.

Beckenbodentraining ist am Anfang nicht einfach. Anders als bei den Bauch- oder Armmuskeln gibt es dafür kein Gerät im Fitnessstudio. Erschwerend kommt hinzu, dass die innenliegenden Muskeln von außen nicht zu sehen sind und viele Frauen und Männer nicht wissen, wo genau sich diese befinden. Daher ist es wichtig zu lernen, die Beckenbodenmuskeln zu erspüren, bevor du sie mit einfachen Übungen stärkst.

Darauf kommt es beim Beckenbodentraining an

Wie spannt man den Beckenboden überhaupt an?

Beim Beckenbodentraining kommt es darauf an, die Beckenbodenmuskeln isoliert anzuspannen. Das bedeutet, dass andere Muskelgruppen locker bleiben. Gerade Anfänger*innen fällt dies schwer. Achte darauf, die Pobacken nicht zusammenzukneifen oder deine Oberschenkel- oder Bauchmuskeln anzuspannen. Stell dir vor, du würdest auf der Toilette sitzen und versuchen, den Urinstrahl zu unterbrechen. Die Muskeln, die du dabei aktivierst, gehören zur Muskulatur des Beckenbodens.

Die richtige Atmung

Bei den Beckenbodenübungen spielt außerdem die richtige Atemtechnik eine wichtige Rolle. Sie erleichtert die Ausführung und sorgt dafür, dass du deine Muskulatur optimal trainierst. Achte vor allem am Anfang darauf, bei den Übungen nicht die Luft anzuhalten. Atme stattdessen bewusst tief ein und aus.

Nimm dir einen Moment Zeit und horche in dich hinein. Was passiert, wenn du einatmest? Ziehst du den Bauch ein und hebst deinen Brustkorb? Besser ist es, wenn du in den Bauch atmest. Der Beckenboden und das Zwerchfell, das etwa auf Höhe der unteren Rippen sitzt, arbeiten eng zusammen. Wenn du einatmest, sollte sich dein Bauch leicht nach außen wölben – als ob du einen Luftballon in deinem Bauch aufbläst. Das Zwerchfell sinkt und schiebt die Organe in deinem Bauch nach unten, die Beckenbodenmuskeln dehnen sich. Beim Ausatmen sinkt dein Bauch in sich zusammen, der Luftballon in deinem Bauch schrumpft. Der Beckenboden wandert nach innen und oben. Auch das Zwerchfell zieht sich nach oben. Stelle dir dabei vor, dass dein Bauchnabel sich sanft in Richtung Wirbelsäule bewegt.

TENA Tipp: Wie bei jeder anderen Sportart kommt es auch bei der auf Regelmäßigkeit und Durchhaltevermögen an. Versuche, die Übungen immer zur gleichen Tageszeit zu machen, damit sich eine Routine einstellt und das Beckenboden-Workout für dich zu einer Selbstverständlichkeit wird. Also schnapp dir abends vor dem Zubettgehen oder morgens nach dem Zähneputzen noch schnell eine Matte oder Decke sowie einen Stuhl oder Gymnastikball, und schon kann es losgehen!

Mit unseren Übungen zu einem kräftigen Beckenboden

Beckenbodentraining bei ist dann besonders wirksam, wenn du die richtige Atmung beherrschst und die Beckenbodenmuskeln spürst. Wenn dir dies schwerfällt, hole dir Hilfe. Hebammen und Physiotherapeut*innen können dich bei den Übungen anleiten. Fitnessstudios und Volkshochschulen bieten ebenfalls Einstiegskurse für Beckenbodentraining an.

Ein großer Vorteil der ist, dass du die meisten Übungen überall und jederzeit im Alltag durchführen kannst: Wenn du auf die Bahn wartest, in der Supermarktschlange stehst, in einem Meeting bist oder zu Hause auf dem Sofa entspannst. Du kannst es im Sitzen, Liegen oder Stehen absolvieren. Ein Gymnastikball kann übrigens ein gutes Hilfsmittel sein. Nicht nur Schwangere trainieren mit einem solchen sehr gerne – jede und jeder kann damit das sanfte Training absolvieren.

Die folgenden Übungen kannst du ganz einfach zu Hause machen.

Beckenbodenübungen im Sitzen

Übung 1: Die Muskeln bewusst spüren

Lege dich entspannt auf eine Matte oder setze dich auf einen Stuhl.
Die Vorstellung, bei voller Blase den Urin zurückzuhalten, hilft dabei, die Muskeln zu erspüren.
Spanne die Muskeln der Harnröhre, des Afters sowie der Scheide bewusst an und lass sie wieder locker.
Schiebe gleichzeitig das Steißbein leicht nach vorne.
Lass den Po und die Oberschenkel bei dieser Beckenbodenübung möglichst entspannt.
Wechsel mindestens 5- bis 10-mal zwischen An- und Entspannung und variiere die Intensität.

Übung 2: Die Sitzbeinhöcker zusammenziehen

Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder auf den Boden.
Erspüre die Sitzbeinhöcker, indem du dich auf die Hände setzt.
Stell dir vor, die Sitzbeinhöcker wären mit einem Band verbunden.
Versuche nun, die Sitzbeinhöcker zusammenzuziehen und die Spannung des imaginären Bandes dadurch zu lockern.
Lass die Gesäßmuskeln dabei jedoch möglichst aus dem Spiel.
Wiederhole die Abfolge von An- und Entspannung 5- bis 10-mal.

Übung 3: Druck aufbauen

Setze dich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf einen Stuhl.
Lege die rechte Hand gegen die Innenseite des rechten Knies und die linke Hand entsprechend ans linke Knie.
Spanne den Beckenboden an.
Übe mit den Händen Druck auf die Beine aus, als wolltest du sie nach außen schieben. Halte gleichzeitig mit den Beinen dagegen.
Die Spannung für einige Sekunden halten, dann wieder lösen.
5 bis 10 Wiederholungen

Übung 4: Die Spannung halten

Spanne im Sitzen den Beckenboden an und sitze dabei gerade.
Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden.
Hebe nun die Beine abwechselnd, sodass sich die Füße wenige Zentimeter vom Boden entfernen.
Lass dabei den Rücken fest und gerade und lehne dich nicht nach hinten.
Halte jedes Bein für mehrere Atemzüge in der Luft halten und setze es langsam ab.
Abwechselnd 3- bis 5-mal auf jeder Seite wiederholen

Beckenbodenübungen im Liegen

Übung 5: Die Schulterbrücke

Lege dich auf eine Matte und stelle die Beine angewinkelt auf.
Baue Spannung im Beckenboden auf.
Hebe langsam das Becken, sodass dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Linie bildet.
Drücke dabei die Füße aktiv in den Boden und fange das Gewicht entspannt mit den Schultern auf.
Halte die Position einige Atemzüge lang und lege den Rücken danach langsam wieder ab.
Gehe 3- bis 5-mal in die Schräglage.
Steigerung: Wenn das Becken oben ist, hebe die Beine im Wechsel ein kleines Stück von der Matte ab.

Übung 6: Rücken in die Matte drücken

Nimm dieselbe Ausgangsposition wie bei Übung 5 ein.
Hebe beim Einatmen den Rücken an und bilde ein leichtes Hohlkreuz.
Aktiviere beim Ausatmen die Muskeln des Beckenbodens und drücke den Rücken kräftig in die Matte.
10- bis 20-mal wiederholen.

Beckenbodenübungen mit Gymnastikball

Übung 7: Das Becken kreisen lassen

Setze sich auf einen Gymnastikball und öffne die Beine etwa schulterbreit, sodass du einen sicheren Stand hast.
Lasse langsam das Becken kreisen und wechsele zwischendurch die Richtung.
Mit dieser Beckenbodenübung können Frauen die Durchblutung der Muskulatur fördern und diese auf besonders entspannte Art aktivieren. Die Übung ist deshalb besonders bei Schwangeren beliebt.

Übung 8: Schwingen auf dem Ball

Setze dich auf den Ball, die Füße hüftbreit auf dem Boden.
Lasse die Arme schwingen, immer einen nach vorne und den anderen nach hinten.
Der Rücken bleibt dabei gerade, es entsteht kein Hohlkreuz.
Sobald du einen Rhythmus gefunden hast, spanne den Beckenboden an.
Wenn die Arme nach oben schwingen, hebe den Po leicht mit an.
Mache diese Beckenbodenübung zunächst langsam und steigere allmählich das Tempo.
Wiederhole die Übung so lange, wie du sie ohne größere Mühe und bei geradem Rücken sowie mit guter Körperspannung durchführen kannst.

Beckenbodenübungen im Stehen

Übung 9: Beckenboden im Stehen anspannen

Ein Bild, das Sport, körperliche Fitness, Gelenk, Tanz enthält.
Automatisch generierte BeschreibungStell dich aufrecht hin.
Spanne beim Einatmen die Muskulatur des Beckenbodens an und entspanne sie beim Ausatmen.
Wiederhole diese Abfolge, bis du einen guten Rhythmus gefunden hast.
Versuche nun bei gleichmäßiger Atmung die länger anzuspannen und dabei ein paar Schritte zu gehen.
Wichtig ist, dass du dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln nicht übermäßig einsetzt.

Diese Übung lässt sich wunderbar im Alltag machen. Du kannst völlig diskret bei jedem Schritt, den du läufst, deinen Beckenboden kräftigen.

Übung 10: Die Standwaage

Die Standwaage kennst du vielleicht noch aus dem Schulsport. Beim Beckenbodentraining kräftigt sie die Muskeln im Becken, stabilisiert den gesamten Körper und trainiert die Balance.

In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Beine so weit auseinander, dass etwa eine Handbreit Platz dazwischen ist, die Knie sind leicht gebeugt.
Spanne die Beckenbodenmuskeln an.
Verlagere das Gewicht langsam auf das linke Bein und strecke das rechte Bein nach hinten. Gehe dabei mit geradem Oberkörper nach vorne.
Pass auf, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst oder den Rücken rund machst.
Keine Angst: Das rechte Bein muss nicht waagerecht zum Boden sein. Hebe es nur so weit an, wie du noch sicher stehen kannst.
Auch wenn es am Anfang vielleicht nicht gleich klappt: Halte die Standwaage für etwa 30 Sekunden. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Tipps für die Beckenbodengymnastik

Variiere immer wieder einmal die Intensität der Anspannung, du musst nicht immer das Maximum geben. Kontrahiere also während der Übungen den Beckenboden einige Sekunden lang stark und halte danach für mehrere Atemzüge eine leichte Grundspannung. Diese unterschiedlichen Belastungen trainieren die Muskeln besonders wirksam.
Die Reihenfolge der Übungen kannst du natürlich nach Belieben abändern, und du musst auch nicht immer das komplette Workout absolvieren: Picke dir einfach die Übungen heraus, die dir besonders leichtfallen, und mache sie dafür regelmäßig.
Auch beim Trainieren des Beckenbodens geht es um Spaß. Wenn sich einige Bewegungen unangenehm anfühlen, dann lass diese Übung einfach weg. Mache dafür die anderen Übungen einfach noch bewusster – und vielleicht mit ein paar Wiederholungen mehr.
Mit speziellen Hilfsmitteln wie Vaginalkonen oder Massagebällen kannst du die Wirkung der Beckenbodenübungen intensivieren und bringst mehr Abwechslung in dein Beckenboden-Workout.

Und denke immer daran: Auch wenn du nur wenig Zeit hast, nimm dir wenigstens jeden Tag ein paar Minuten für die Trainingseinheiten. Schon regelmäßiges Training von nur fünf Minuten am Tag kann helfen, deine Muskulatur zu stärken, sodass du gegen besser gewappnet bist.

So kannst du deinen Beckenboden noch trainieren

Neben diesen einfachen Übungen unterstützen weitere Sportarten und Trainingsformen einen gesunden Beckenboden. Dazu gehört zum Beispiel das Faszientraining. Spezielle Übungen entspannen die Muskulatur und sorgen dafür, dass sie besser durchblutet ist.

Pilates für den Beckenboden oder Yoga-Pilates kräftigen auch die tieferen Muskelschichten wie den Beckenboden. Bei den einzelnen Übungen – im Yoga werden sie „Asanas“ genannt – befindet sich der Körper immer in einer Art Grundspannung. Im Pilates spricht man bei den Muskeln, die den Rumpf stützen, auch vom „Powerhouse“. Dazu gehört die . Spezielle Atemtechniken unterstützen die Effizienz der Übungen.

Fazit: Beckenbodentraining für Frauen hilft bei Blasenschwäche

Egal, ob du schon Erfahrungen mit gemacht hast oder ihr vorbeugen möchtest: Trainiere regelmäßig über einen längeren Zeitraum, und du wirst bald erste Erfolge spüren. Deine Blasenkontrolle wird besser, es kommt seltener zu unfreiwilligem Urinverlust und du fühlst dich wohler in deiner Haut.

Damit du dich beim Training stets absolut sicher fühlst, verwende dabei eine passende TENA Slipeinlage oder TENA Einlage. Ob nur wenige Tröpfchen oder stärkerer Urinverlust – beide Produkte helfen ideal bei unvorhergesehenem Urinverlust beim Sport, beim Lachen oder in anderen Alltagssituationen.