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Eine der wichtigsten Muskelgruppen im Körper ist der Beckenboden. Er befindet sich am unteren Ende der Beckenhöhle und besteht aus mehreren übereinander gelagerten Muskelschichten. Seine Aufgabe ist es, die Verdauungs- und Harnausscheidungsorgane sowie die Geschlechtsorgane an ihrem Platz zu halten. Ein trainierter Beckenboden stabilisiert die Körpermitte, entlastet die Rückenmuskulatur und hat sogar einen positiven Einfluss auf das sexuelle Erleben. Es lohnt sich daher, die von Mann und Frau einmal genauer anzusehen.
Die Anatomie des Beckens
Um die Funktion des Beckenbodens zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, wo genau er sich befindet und was ihn umgibt. Das menschliche Becken, also die knöcherne Hülle des Beckenbodens, befindet sich am unteren Abschluss des Rumpfes. Die Beckenhöhle wird aus den beiden Hüftbeinen und dem Kreuzbein (Os sacrum)gebildet, das über das Iliosakralgelenk mit der Wirbelsäule verbunden ist. Das Hüftbein wiederum lässt sich in folgende Abschnitte unterteilen: das Darmbein (Os ilium), das Sitzbein (Os ischii) und das Schambein (Os pubis). Die knöchernen Teile sind durch wenig bewegliche Gelenke miteinander verbunden. Sie bieten dem menschlichen Körper in seiner aufrechten Haltung Halt und Stabilität und federn die Wirbelsäule bei Bewegung ab. Das weibliche und das männliche Becken unterscheiden sich in ihrer Form voneinander. So ist das weibliche Becken deutlich breiter und flacher als das männliche.
Der Beckenboden schließt das knöcherne Becken nach unten ab. Er besteht aus einem Verbund von Muskeln und Bindegewebe. Die setzt sich aus drei Schichten zusammen, die wie ein Netz flächig zwischen den Beckenknochen aufgespannt sind. Die stärkste Schicht ist die innere, die nach oben zum Bauchraum anschließt. Sie spannt sich vom Schambein bis zum Steißbein und trägt den Hauptanteil des Gewichts der im Beckenraum liegenden Organe. Die mittlere Muskelschicht ist wie ein Fächer geformt und liegt quer zwischen den Sitzknochen. Sie hält die direkt über ihr liegende Blase. Die dritte Schicht der Beckenbodenmuskulatur unterscheidet sich bei Männern und Frauen stark: Im weiblichen Becken liegen die Muskeln wie eine Acht um die Öffnungen von Harnröhre und After und umschließen die Scheide. Sie unterstützen außerdem die äußeren Schließmuskeln. Beim Mann umspannt der Muskel den After sowie den Penisansatz.
Die Funktionen der Beckenbodenmuskulatur
Der Beckenboden hat im Wesentlichen folgende Funktionen:
- Die Muskulatur des Beckenbodens stützt die Bauch- und Beckenorgane und hält sie an ihrem Platz. Außerdem unterstützt sie die Schließmuskulatur von After und Harnröhre.
- Sie muss Erschütterungen und Druck im Bauchraum standhalten, etwa beim Niesen oder beim Heben schwerer Lasten.
- Sie muss sich gleichermaßen anspannen wie entspannen können, etwa beim Stuhlgang und Wasserlassen sowie bei der Geburt.
- Da die Kontakt zur Wirbelsäule und zum Steißbein hat, kann ein geschwächter Beckenboden zu Haltungsfehlern führen. Andersherum können sich Haltungsfehler negativ auf die Spannung im Beckenboden auswirken.
Die Spannung und damit die Belastbarkeit des Beckenbodens können aus verschiedenen Gründen verringert sein, wobei Männer anatomisch bedingt seltener von einer Beckenbodenschwäche betroffen sind als Frauen. Die größten Risikofaktoren für Männer sind starkes Übergewicht und operative Eingriffe, zum Beispiel an der Prostata. Die Beckenbodenmuskulatur von Frauen muss wesentlich mehr tragen, denn zu den Ausscheidungsorganen kommen bei ihnen noch die innenliegenden Geschlechtsorgane, Eierstöcke und Gebärmutter hinzu. Außerdem ist der Beckenausgang größer und breiter, was eine höhere Muskelspannung erforderlich macht. Hauptrisikofaktoren einer Beckenbodenschwäche sind für Frauen Schwangerschaft und Geburt sowie starkes Übergewicht. Doch auch ohne ausgeprägte Beckenbodenschwäche kann es hin und wieder passieren, dass Frauen unbeabsichtigt ein paar Tröpfchen Urin verlieren, etwa bei starker körperlicher Belastung oder durch hormonelle Schwankungen, wie sie während des Zyklus oder in den Wechseljahren auftreten.
So kannst du deine Beckenbodenmuskulatur kräftigen
Was auch immer dazu geführt hat, dass deine nicht mehr mit voller Kraft arbeitet – in vielen Fällen kannst du etwas dagegen tun, zum Beispiel mit gezieltem Beckenbodentraining. Dabei lernst du, die Muskelschichten in deinem Beckenboden bewusst wahrzunehmen, anzuspannen und wieder lockerzulassen. Indem du die Übungen regelmäßig ausführst, aktivierst und kräftigst du deine Beckenbodenmuskulatur. Es gibt viele verschiedene Methoden und Techniken, mit denen sich der Beckenboden stärken lässt. Probiere sie einfach aus und finde heraus, welche dir am meisten zusagt.