Inkontinenz vorbeugen: Tipps für eine starke Blase

Harninkontinenz oder betrifft Menschen in allen Lebensphasen, tritt aber besonders häufig im fortgeschrittenen Alter auf. Die gute Nachricht ist, dass du schon in jungen Jahren – oder bevor sich überhaupt Symptome bemerkbar machen – aktiv werden kannst. Durch gezielte Maßnahmen wie Beckenbodentraining oder eine gesündere Ernährung kannst du das Risiko einer reduzieren.

Warum ist es wichtig, einer Blasenschwäche vorzubeugen?

Harninkontinenz geht oft mit körperlichen Beschwerden wie Hautreizungen im Intimbereich oder Harnwegs- und Blaseninfektionen einher. Viele Betroffene erleben den unfreiwilligen Urinverlust außerdem als Einschränkung im Alltag, was sich auch auf die Psyche und das Sozialleben auswirken kann.

Die Ursachen für sind vielfältig und umfassen beispielweise eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur, hormonelle Veränderungen oder einen Lebensstil, der sich ungünstig auf die Blasenkontrolle auswirkt. Einer vorzubeugen ist für Frauen besonders wichtig. Sie sind häufiger betroffen, weil ihre durch Schwangerschaften und vaginale Geburten stark beansprucht wird. Hormonelle Veränderungen, wie sie in den Wechseljahren auftreten, können den Beckenboden ebenfalls schwächen.

Auch wenn männliche Inkontinenz kaum thematisiert wird – Männer sind zwar seltener davon betroffen, aber nicht davor gefeit. Meistens wird sie durch Prostatabeschwerden hervorgerufen. Deswegen ist es auch für Männer sinnvoll, einer Inkontinenz vorzubeugen.

Blasenschwächeprävention: Diese Maßnahmen und Verhaltensänderungen können helfen:

Regelmäßiges Beckenbodentraining
Gesunde Ernährung und Gewichtsreduktion
Toilettenroutine und -hygiene
Mit dem Rauchen aufhören
Entspannung und Stressbewältigung

Inkontinenz vorbeugen durch regelmäßige Stärkung des Beckenbodens

Regelmäßiges Beckenbodentraining ist eine der effektivsten Methoden, um vorzubeugen. Die speziellen Übungen stärken die Muskeln, die u. a. die Blase stützen, und verbessern die Blasenkontrolle. Du kannst sie überall und jederzeit durchführen, und schon wenige Minuten am Tag reichen aus. Einen positiven Effekt erzielst du auch mit Yoga-Pilates-Übungen; sie zielen auf eine Kräftigung der Körpermitte ab und trainieren gleichzeitig den Beckenboden mit. Eine spezialisierte Physiotherapie kann dir dabei helfen, die richtige Technik für Beckenbodenübungen zu erlernen und andere präventive Maßnahmen zu ergreifen.

Tipp: Achte außerdem darauf, dass du deinen Beckenboden im Alltag nicht zu stark belastest. Konkret bedeutet das: Hebe keine schweren Gegenstände. Und wenn das nicht vermeidbar ist, gehe in die Hocke, greife den Gegenstand und richte dich mit geradem Rücken auf. Die Kraft kommt dabei aus den Beinen, und du solltest während der Aufwärtsbewegung deinen Beckenboden anspannen und die Last nah am Körper halten. Das richtige Heben hilft, den Druck auf den Beckenboden zu minimieren.

Inkontinenzprävention dank richtiger Ernährung

Eine angepasste Ernährung ist neben Beckenbodenübungen besonders geeignet, um einer Harninkontinenz vorzubeugen. Sie sollte gesund und ausgewogen sein, also viele Vollkornprodukte, Gemüse und Obst enthalten. Ballaststoffe helfen, Verstopfungen zu vermeiden, wodurch der Druck auf die Blase reduziert wird. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte sind besonders reich an Ballaststoffen. Wenn du deine stärken willst, solltest du außerdem proteinreiche Lebensmittel wie Geflügel, Fisch, Eier oder Milchprodukte essen.

Bei Obst und Gemüse solltest du jedoch etwas aufpassen: Viele säurehaltige Obstsorten wie Orangen oder Limetten können die Blase reizen. Auch bei bestimmten Gemüsesorten wie Spargel, Kohl und Kürbisgewächsen ist Vorsicht geboten. Harntreibende Lebensmittel sollten also nur in Maßen genossen werden.

Achte auch darauf, dass deine Speisen nicht zu scharf gewürzt sind, und verzichte auf harntreibende Getränke wie Kaffee oder Alkohol. Scharfe Gewürze und Kaffee oder Alkohol können die Blase nämlich zusätzlich reizen. Generell solltest du immer ausreichend trinken, vorzugsweise Wasser oder ungesüßten Tee (mindestens 1,5 Liter am Tag), um deine Blase zu spülen und Harnwegsinfektionen vorzubeugen. Wenn du zu wenig trinkst, wird der Urin konzentriert, was zu Reizungen der Blase führen kann.

Eine derartige Ernährung trägt außerdem dazu bei, ein gesundes Körpergewicht zu halten oder sogar abzunehmen. Das ist im Zusammenhang mit Harninkontinenz deswegen wichtig, weil Übergewicht meistens mit mehr Bauchfett einhergeht. Dieses Bauchfett – man spricht auch von viszeralem Fett, also Fett, das die Organe der Bauchhöhle umgibt – übt Druck auf die Blase aus. In Kombination mit einem geschwächten oder untrainierten Beckenboden kann es also einen Urinverlust begünstigen.

Sport und Bewegung ergänzen eine gesunde Ernährung und helfen dabei, das Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Falls du aber schon erste Anzeichen von an dir beobachtet hast, empfehlen wir dir unseren Ratgeber zum Thema Blasenschwäche beim Sport, denn nicht jede sportliche Aktivität ist bei Harnverlust geeignet.

Vorbeugung von Inkontinenz durch Toilettenroutine und -hygiene

Es ist wichtig, dass du deine Blase regelmäßig entleerst. Du solltest nicht warten, bis du es kaum noch halten kannst, sondern immer gleich die Toilette aufsuchen. Ein regelmäßiger Toilettenrhythmus ist schonend für die Blase und hilft, vorzubeugen. Am besten, du gehst alle zwei bis drei Stunden zur Toilette. So kannst du den Harndrang besser kontrollieren und deine Blasenkapazität erhöhen.

Du solltest außerdem auf eine gute Toilettenhygiene achten, um Harnwegsinfektionen zu vermeiden. Am besten säuberst du dich immer von vorne nach hinten, damit keine Bakterien übertragen werden. Sorge dafür, dass deine Hände vor und nach dem Toilettengang sauber sind.

Hormonelle Veränderungen können die Blasenkontrolle beeinflussen

Während der Wechseljahre können hormonelle Veränderungen dazu führen, dass die Blase nicht mehr so gut kontrolliert werden kann. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über mögliche Behandlungen, zum Beispiel eine Hormonersatztherapie, um vorzubeugen. Manchmal sind auch pflanzliche Präparate hilfreich. Die Anwendung sollte jedoch immer mit einer Fachperson abgeklärt werden.

Nichtrauchen stärkt den Beckenboden

Rauchen kann chronischen Husten verursachen, der den Beckenboden übermäßig belastet und schwächt. Das kann wiederum zu führen. Wenn du also aufhören willst zu rauchen, kannst du damit nicht nur deine allgemeine Gesundheit verbessern, sondern auch das Risiko von reduzieren.

Stressbewältigungstechniken zur Unterstützung der Blasenkontrolle

Stress und Angst können begünstigen. Yoga, Meditation und Atemtechniken helfen dir, entspannter zu bleiben und dich proaktiv vor einer Inkontinenz zu schützen. Außerdem können sie dazu beitragen, übermäßige Muskelanspannungen im Beckenbereich zu reduzieren.

Nimm regelmäßige Arztbesuche wahr, um Gesundheitsprobleme frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Eine ist behandelbar und kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Wenn du einen vermehrten unkontrollierten Urinverlust beobachtest, können dir die Produkte von TENA helfen. Die Slipeinlagen und Einlagen sind speziell dafür entwickelt, Urin sicher aufzunehmen und geruchsneutral im Inneren zu binden.