Erfolgreich abnehmen in den Wechseljahren

Wieso nehme ich an Gewicht zu, obwohl ich nicht mehr esse als vorher? Wieso fällt es mir so schwer, während meiner Wechseljahre abzunehmen? Diese Fragen stellen sich viele Frauen, die sich in ihren Wechseljahren befinden. Eine Gewichtszunahme ist in dieser Lebensphase nichts Ungewöhnliches, doch woraus resultiert sie? Sind wirklich die Hormone die Alleinschuldigen?

In diesem Beitrag erfährst du, welche Faktoren für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren verantwortlich sind, warum es vielen Frauen in dieser Zeit schwerfällt, erfolgreich abzunehmen, und wie es trotz kleiner und großer Hindernisse dennoch klappen kann.

Mit den Wechseljahren durchläuft der Körper eine große hormonelle Umstellung. Die Eierstöcke fangen an, die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone einzustellen. Der Anteil des männlichen Hormons Testosteron im Körper (aus den Nebennieren) erhöht sich dagegen. In der Folge übernimmt der weibliche Körper das männliche Fettmuster, das eine bauchbetonte Fetteinlagerung vorsieht. Die Art und Weise, wie das Körperfett verteilt wird, verändert sich also. Nimmt der Bauchumfang zu, fällt das in der Regel vergleichsweise schnell auf und wird von vielen Frauen als unangenehm empfunden.

Insbesondere in der Anfangszeit können auch Wassereinlagerungen an der Gewichtszunahme Schuld sein, die wiederum auf die Hormonumstellung zurückzuführen sind. Mit den Wechseljahren wird der Anteil des Hormons Progesteron im Körper gesenkt, wodurch es zeitweilig zu Überschuss am Hormon Östrogen (auch als Östrogendominanz bezeichnet) kommen kann. Östrogen wiederum kann die Wassereinlagerung im Körper, die zur Gewichtszunahme führt, begünstigen.

Die hormonelle Umstellung allein ist allerdings nicht ausschlaggebend dafür, dass es Frauen schwerfällt, in den Wechseljahren ihr Gewicht zu halten beziehungsweise abzunehmen. Mit zunehmendem Alter bilden sich sowohl bei Frauen als auch bei Männern die Muskeln zurück, der Stoffwechsel verlangsamt sich, der tägliche Kalorienbedarf sinkt merklich. Während der Appetit und die Essgewohnheiten meist unverändert bleiben, braucht der weibliche Körper in den Wechseljahren nur noch rund 1.200 Kilokalorien am Tag für seine wichtigsten Funktionen. Kommt dann auch noch die Bewegung zu kurz, gerät das Wunschgewicht schnell ins Wanken.

Die Gewichtszunahme kann durch weitere Faktoren begünstigt werden, die nicht unmittelbar mit den Wechseljahren zusammenhängen. So zum Beispiel:

• Niedriger Somatropinspiegel. Mit zunehmendem Alter schüttet der Körper immer weniger Somatropin aus – ein Hormon, das den Körper beim Abbau von Fett unterstützt. Die geringe Produktion kommt unabhängig von den Wechseljahren zustande und kann es Frauen erschweren, ihr Wunschgewicht zu halten oder abzunehmen.
• Schilddrüsenunterfunktion. Eine leichte Schilddrüsenunterfunktion bleibt häufig unbemerkt. Zu Beginn der Wechseljahre kann diese durch den erhöhten Östrogenanteil zusätzlich beeinflusst werden und zu stärkeren Beschwerden führen. Zu den typischen Symptomen zählen neben Haarausfall und Müdigkeit auch die Gewichtszunahme. Sollte auch nur der geringste Verdacht auf eine Unterfunktion aufkommen, solltest du unbedingt mit deinem Arzt beziehungsweise deiner Ärztin sprechen.

Ein bis zwei Kilo bewirken, dass du dich in deinem Körper nicht rundum wohl fühlst? Diese Tipps können dir dabei helfen, sie wieder loszuwerden:

• Ernährung umstellen.Was früher eine völlig normale Tagesration war, ist dem Körper mit den Wechseljahren auf einmal zu viel geworden. Um das Wunschgewicht halten und erst recht abnehmen zu können, kommt es in erster Linie auf eine ausgewogene, proteinhaltige Ernährung an. Proteinhaltige Lebensmittel wie Fisch, Linsen, Erbsen, Bohnen, Nüsse und Milchprodukte fördern den Aufbau von Muskelmasse und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Lebensmittel wie Weißbrot oder Reis, die den Zuckerspiegel in die Höhe treiben, solltest du hingegen nach Möglichkeit meiden. Am Ende des Tages kommt es auf die richtige Energiebilanz an, um während der Wechseljahre erfolgreich abnehmen zu können.
• Viel bewegen und Sport treiben. Es ist kein Geheimtipp, dass viel Bewegung und Sport beim Abnehmen das A und O sind – das gilt natürlich auch für das Abnehmen während der Wechseljahre. Wichtig ist vor allem, dass du nicht nur deine Ausdauer und generell deine Beweglichkeit trainierst, sondern im Einzelnen auch den großen Muskelgruppen ausreichend Aufmerksamkeit widmest: Schulter, Rücken und Oberschenkel. Apropos Sport und Bewegung: Mit gezielten Beckenbodenübungen kannst du einer Blasenschwäche, die ebenfalls mit den Wechseljahren einhergehen kann, vorbeugen. Die Einlagen von TENA sorgen dafür, dass du dich dabei diskret und immer gut geschützt fühlst!
• Brennesseltee trinken. Ein bewährtes Mittel gegen Wassereinlagerungen in den Wechseljahren ist Brennesseltee. Eine Kur mit zwei bis drei Tassen am Tag hilft nicht nur dabei, die Einlagerungen zu reduzieren, sondern auch das Hautbild zu verbessern. Länger als vier Wochen sollte die Kur allerdings nicht dauern, denn der Körper gewöhnt sich an die Inhaltsstoffe und der Tee verliert an Wirkung. Lockernde Massagen und Lymphdrainagen können ebenfalls helfen, überschüssiges Wasser wieder loszuwerden.
• Genügend und erholsam schlafen. Viele Frauen haben in den Wechseljahren mit Schlafstörungen zu kämpfen. Dabei ist guter und ausreichender Schlaf sehr wichtig für den Körper, nicht zuletzt, um erfolgreich abnehmen zu können. Ob mit einem wärmenden Bad am Abend, mit Yoga vor dem Zubettgehen oder mithilfe von pflanzlichen Mitteln – wie du deinen Schlaf verbessern kannst, verraten wir dir ausführlich in unserem Beitrag zum Thema „Schlafstörungen in den Wechseljahren“.
• Beschwerden sanft mit Schüssler-Salzen lindern. Es kann schwerfallen, dich aufs Abnehmen zu konzentrieren, wenn du mit anderen Begleiterscheinung der Wechseljahre zu kämpfen hast. Schüssler-Salze (insgesamt gibt es 27 verschiedene) haben jeweils eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper und können je nach Beschwerden beispielsweise bei Schweißausbrüchen, Hitzewallungen oder Schlafstörungen für Linderung sorgen. Die Einnahme solltest du vorher aber immer erst mit deinem Arzt beziehungsweise deiner Ärztin absprechen.

Hormonelle Umstellung, altersbedingter Verlust an Muskelmasse und der daraus resultierende sinkende Kalorienbedarf können das Abnehmen in den Wechseljahren erschweren. Mit der richtigen Ernährung sowie viel Bewegung und Sport kann es dennoch gelingen, das eigene Traumgewicht zu halten und sogar das eine oder andere Kilo loszuwerden. Sollten dich die Begleiterscheinungen der Wechseljahre, wie Gewichtzunahme, Schlafstörungen, Hitzewallungen oder Verstimmung, in deinem Alltag stark beeinträchtigen, scheue dich nicht, dich deinem Gynäkologen beziehungsweise deiner Gynäkologin mitzuteilen. Gemeinsam findet ihr mit Sicherheit eine Lösung, die gut zu dir und deinem Körper passt.

Fandest du unsere Tipps zum Thema „Abnehmen in den Wechseljahren“ hilfreich? In unserem E-Book über die Wechseljahre findest du noch mehr Wissenswertes über diese aufregende neue Lebensphase, sowie zahlreiche weitere Tipps und Tricks.