Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung ist in jedem Lebensalter die beste und einfachste Möglichkeit, sich dauerhaft fit zu halten. Doch insbesondere, wenn sich die ersten Anzeichen für die Wechseljahre abzeichnen, gewinnt die Ernährungsweise zunehmend an Bedeutung. Wie kann die richtige Ernährung mögliche Beschwerden in den Wechseljahren lindern und unter Umständen sogar bestimmten Erkrankungen vorbeugen?
Jede Frau reagiert anders auf die körperlichen Veränderungen in den Wechseljahren. Die ersten spürbaren Zeichen zeigen sich zumeist zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr. Nach und nach produziert der Körper immer weniger Östrogen und Gestagen. Es kommt zu den typischen Erscheinungen der Wechseljahre:
Die Hormone Östrogen und Gestagen können beispielsweise dazu beitragen, dass keine Verstopfungen entstehen. Zudem können sie den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken. Sinkt jedoch der Östrogenspiegel, kann er zu urogenitalen Problemen führen – Genitourinary Syndrome of Menopause (GSM). Dies betrifft die Vagina, die Blase und die Harnröhre. Mit der Zeit werden die Scheidenwände dünner, trockener und weniger elastisch, was teilweise Schmerzen beim Geschlechtsverkehr bedingt. Hinzu kommt eine Schwächung der , welche begünstigen kann.
Die oben aufgezählten Symptome können von Frau zu Frau unterschiedlich stark oder schwach ausgeprägt sein. Durch eine angepasste Ernährung in den Wechseljahren kannst du die Folgen fehlender Hormone maßgeblich beeinflussen, unangenehme Symptome abmildern und deine Gesundheit unterstützen.
Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung ist bei Beschwerden in den Wechseljahren das A und O. Denn ernährst du dich bewusst, gehst du aktiv gegen Übergewicht vor – eine ebenfalls häufige Begleiterscheinung in den Wechseljahren, die auf Wasserablagerungen zurückzuführen ist. Zudem benötigt der Körper mit zunehmendem Alter immer weniger Energie. Veränderst du deine Essgewohnheiten nicht, wird sich das langfristig an deinem Gewicht zeigen.
Die ideale Ernährung in den Wechseljahren – egal, ob du abnehmen oder einfach nur dein Gewicht halten möchtest – basiert auf Obst, Gemüse und Vollkornlebensmitteln. Damit wirst du satt, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen. Zudem überzeugen pflanzliche Lebensmittel durch reichlich wertvolle Vitamine und Ballaststoffe. Ergänzen kannst du deine Ernährung durch Fleisch, Fisch und Eier, auch wenn diese Lebensmittel nicht jeden Tag auf dem Teller landen sollten. Milch und Milchprodukte kannst du hingegen täglich mit Obst, Gemüse und Vollkorn kombinieren. Zucker, Salz und gesättigte Fette, wie sie zum Beispiel in Süßigkeiten, Chips oder auch Alkohol enthalten sind, solltest du nur in sehr geringen Maßen in deine Mahlzeiten integrieren. Greife bei Fetten beispielsweise lieber auf wertvolle, ungesättigte Fette zurück.
So kannst du ganz einfach dazu beitragen, Erkrankungen vorzubeugen, die in der Regel im Zusammenhang mit Übergewicht auftreten. Dazu gehören unter anderem Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose. Halte dich zudem mit regelmäßigem Sport fit. Dafür brauchst du nicht zwingend ein Power-Workout zu machen. Spazierengehen, Fahrradfahren oder auch Yoga-Pilates fördern deine Beweglichkeit und helfen dir gleichzeitig, dich besser entspannen zu können. Deine Muskelmasse nimmt während der Wechseljahre oft ab. Daher ist eine regelmäßige Bewegung besonders wichtig. Ein ausgewogenes Verhältnis aus Krafttraining und Ausdauersport hilft dir, die Muskelmasse zu erhalten und deinen Körper für ein allgemeines Wohlbefinden zu stärken.
Es ist kein Geheimnis, dass Proteine unerlässlich für gesunde und kräftige Haut und Knochen sind. Beherzigst du die genannten Ernährungstipps und nimmst neben Eiern, Milchprodukten und Fisch nur mageres statt fetthaltiges Fleisch sowie Soja, Tofu, Seitan, Nüsse oder Hülsenfrüchte zu dir, deckst du deinen Eiweißbedarf bereits hervorragend ab.
In den Wechseljahren sollte deine Ernährung zudem viel Calcium und Vitamin D enthalten, damit du dem Abbau von Knochensubstanz und damit Osteoporose frühzeitig entgegenwirkst. Zusätzlich ist es auch für die Knochen wichtig, dass du ausreichend Sport treibst, denn regelmäßige Bewegung hält deine Muskulatur und Knochen in Schwung. Milch, Joghurt, Quark und Käse, aber auch Spinat und Brokkoli enthalten beispielsweise reichlich Calcium.
Über den Nieren sitzen die Nebennieren. Ihre Aufgabe ist es beispielsweise, Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin, aber auch Hormone (allerdings in geringen Mengen) wie Östrogen und Progesteron zu produzieren.
Steht dein Körper unter Stress, hat die Produktion von Stresshormonen den Vorrang und die Produktion von Östrogen und Progesteron wird zweitrangig, was allerdings wichtig für dein Wohlbefinden ist. So können die Symptome einer Hormonumstellung stressig werden, was für Frauen in den Wechseljahren ein Problem darstellt, da dann nämlich die Hormone für das Wohlbefinden fehlen.
Nahrungsergänzungsmittel können dir dabei helfen, die Nebennierenfunktion zu fördern. Hierzu zählen beispielsweise B-Gruppen-Vitamine, die in viele Prozesse des Nervensystems involviert sind. Magnesium, Selen sowie Vitamine C und D werden ebenfalls oft vorgeschlagen.
Achte also auch auf die Gesundheit deiner Nebennieren. Minimiere Stress, indem du ausreichend schläfst, Sport treibst, dich gesund ernährst und öfter Einspannungen durch Meditation machst. Halte auch regelmäßig deinen Blutzuckerspiegel stabil, um deine Nebennieren zu unterstützen.
Wenn es um das Thema Wechseljahre und Ernährung geht, spielt auch die Verdauung eine große Rolle. Denn viele Frauen leiden während ihrer Wechseljahre an Verdauungsbeschwerden. Mit einer ballaststoffreichen Ernährung regst du die Darmtätigkeit an und beugst so möglichen Verstopfungen vor. Vollkornlebensmittel, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen sind köstliche Ballaststofflieferanten. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Müsli zum Frühstück und einem Rohkostsnack am Abend? Auch eingelegtes Gemüse wie Salzgurken oder Sauerkraut regt die Verdauung an. Im Schnitt solltest du etwa 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu dir nehmen.
Weitere Begleiterscheinungen der Wechseljahre sind übermäßiges Schwitzen und häufige Hitzewallungen. Die Ursachen dafür sind vielfältig, zum Beispiel kommen ein zu niedriger Blutzuckerspiegel, koffeinhaltige Getränke, Zigaretten sowie scharf gewürzte Mahlzeiten infrage. Verwende zum Würzen also besser Kräuter und setze auf milde Getränke wie Wasser, Kräuter- und Früchtetees. Besonders Salbei wird ein positiver Einfluss auf die Hitzewallungen nachgesagt. Seine ätherischen Öle sollen die Schweißproduktion des Körpers hemmen.
Bei manchen Frauen kann eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse, die viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien beinhalten, die Hitzewallungen abschwächen.
Bestimmte Nahrungsmittel und Inhaltsstoffe solltest du aus gesundheitlicher Sicht generell meiden. Aber gerade für Frauen in den Wechseljahren ist es ratsam, auf Lebensmittel zu verzichten, die leicht zu Gewichtszunahme und Hitzewallungen führen und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen können.
Gut zu wissen: Weist ein Lebensmittel – und das betrifft vor allem industriell hergestellte Lebensmittel – eine lange Liste an Inhaltsstoffen auf, so ist es wahrscheinlich nicht das Gesündeste. Versuche daher, den Großteil der Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe aus unverarbeiteten Lebensmitteln zu beziehen.
Speck, Kartoffelchips, Margarine, Kekse, Fertigsuppen und -soßen, Brot und Gebäck – diese Lebensmittel mögen zwar gut schmecken, aber sie enthalten oft sogenannte Transfette, vor allem, wenn sie industriell hergestellt werden. Diese erhöhen jedoch das Risiko einer Gewichtszunahme und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besser ist es, keine Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Transfette enthalten. Wenn du gerne selbst kochst, dann verwende beispielsweise zum Anbraten nur Öl, das sich hoch erhitzen lässt.
Eine zu große Menge dieser Stoffe kann deinen Blutzuckerspiegel destabilisieren und deine Insulinreaktion erhöhen. Versuche, den Zucker in deinem Essen zu reduzieren oder ersetze ihn durch gesündere Süßungsmittel wie Bio-Honig oder Kokosnusszucker. Die Alternative zu einfachen Kohlenhydraten, die z. B. in Weißmehlprodukten stecken, sind komplexe Kohlenhydrate. Sie sind vor allem in Vollkornprodukten enthalten (die auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin B sind), aber auch in Reis, Kartoffeln oder Linsen.
Gängige Süßstoffe wie Aspartam, die in Produkten wie Diätlimonaden und Kaugummi verwendet werden, haben keine wirklichen gesundheitlichen Vorteile und können sogar schädlich sein. Der völlige Verzicht auf Süßigkeiten ist die beste Option, aber er erfordert viel Disziplin. Besonders schwer wird dir der Schritt fallen, wenn du mit einer Zuckersucht kämpfst. Aber die gute Nachricht ist: Die Lust auf Süßes ist nur eine Gewohnheit, die schnell nachlässt, wenn du es wirklich versuchst. Wasser ist übrigens das beste Getränk zu den Mahlzeiten und ein unschlagbarer Durstlöscher.
Im weiblichen Körper blockiert Alkohol die Östrogenrezeptoren. Das ist nicht gut, denn dein Hormonspiegel sinkt in den Wechseljahren ohnehin schon. Bei dir könnten daher Stimmungsschwankungen auftreten, wenn du z. B. Wein oder Cocktails trinkst. Mach dir auch bewusst, dass Alkohol viele Kalorien pro Gramm enthält und appetitanregend wirkt; so kann Alkoholgenuss unter Umständen zu Gewichtszunahme führen. Ein Verzicht auf Alkohol kann sich zudem positiv auf deinen Schlaf auswirken, da sich Gehirn und Körper in der Nacht erholen, um sich auf den nächsten Tag vorzubereiten. Selbst kleine Mengen Alkohol vor dem Schlafengehen können den Erholungsprozess beeinträchtigen.
TENA Tipp: Alkohol, aber auch koffeinhaltige Getränke, verstärken in der Regel den Harndrang. Trinke deine Tasse Kaffee oder dein Glas Wein deshalb immer nur dann, wenn auch eine Toilette in der Nähe ist. Weitere Informationen hierzu findest du auf unserer Seite zum Thema harntreibende Lebensmittel.
Frauen in den Wechseljahren wird oft empfohlen, scharfe oder stark gewürzte Speisen zu meiden. Die Auswirkungen sind sehr individuell, aber scharfes oder stark gewürztes Essen stimuliert die Nervenenden, die die Blutgefäße erweitern und Hitzewallungen auslösen können.
Wenn du bereits empfindlich auf bestimmte Lebensmittel reagierst, musst du diese auch in den Wechseljahren meiden. Vielleicht machen sich in den Wechseljahren auch latente Empfindlichkeiten gegenüber einigen Lebensmitteln zum ersten Mal bemerkbar. Dann treten eventuell Symptome wie Blähungen, Übelkeit oder auf. Häufige Beispiele für Lebensmittel, die solche Überempfindlichkeitsreaktionen auslösen können, sind Milchprodukte, Eier oder Tomaten. Achte auf neue Reaktionen und streiche die Lebensmittel, die sie auslösen, von deinem Speiseplan.
Häufig rufen die Wechseljahre auch eine schwache Blase hervor. Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und Beckenbodentraining in den Wechseljahren kannst du einer vorbeugen. Achte vor allem auf reichlich Vitamine, Proteine und Ballaststoffe. Sie tun deinem Körper auch vor dem Eintritt der Wechseljahreserscheinungen gut. Kombiniert mit regelmäßiger Bewegung und genug Flüssigkeit hältst du so deinen Körper fit.
Solltest du dennoch einen Tröpfchenverlust bemerken, helfen dir die TENA-Produkte ganz diskret, dich im Alltag sicher zu fühlen. Mit den unauffälligen und saugstarken Einlagen bemerkt niemand etwas – und du brauchst dich im Alltag nicht einzuschränken. Ebenso helfen dir vaginale Östrogencremes sowie -tabletten, um unangenehme Symptome zu lindern und die Gesundheit deiner Blase zu unterstützen.
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Die Wechseljahre bringen möglicherweise Unsicherheiten mit sich. Trotzdem sollte Ihr Schutz davon nicht betroffen sein. In Kombination mit einer bewussten Ernährung können die richtigen Produkte bei der Umstellung helfen.
